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¿Quieres Trabajar en un Gym? Empieza con ADH Academy. Somatotipos y rendimiento: guía práctica (con evidencia) desde nuestro podcast

Este artículo nace de un episodio de nuestro podcast con Alen, Héctor y Álvaro. En 10 minutos sabrás cómo adaptar entrenamiento y nutrición a tu somatotipo sin caer en mitos, con una hoja de ruta clara, referencias científicas y recursos para seguir aprendiendo. Además de poder inscribirte a la primera edición de nuestro curso para poder ejercer de forma legal en España como entrenador personal.

Introducción

“La genética predispone, pero no predestina.”
Lo repetimos en el podcast y lo firmamos aquí. Tu somatotipo condiciona el punto de partida, no el resultado. El resultado depende de cómo entrenas, comes, duermes y periodizas. En este post —formato resumen ampliado del episodio— te damos una guía divulgativa y muy práctica al estilo “ciencia aplicable” que nos gusta (sí, en la línea de Marcos Vázquez/fitness con evidencia).

Índice

Índice
  1. Introducción
  2. Índice
  3. Sobre el episodio y los autores
  4. Cursos y talleres relacionados
  5. ¿Qué suele ser lo más frecuente?
  6. Somatotipos (lo útil de verdad)
  7. Entrenamiento y nutrición por perfil (simple y accionable)
  8. Nutrición: el papel de los carbohidratos y la individualización
  9. Fuerza e hipertrofia: volumen vs. intensidad
  10. Aplicación clínica y de campo (fisioterapia & rendimiento)
  11. Plantillas, dosis y checklist descargable
  12. FAQs rápidas
  13. Bibliografía del podcast
  14. Conclusión

Sobre el episodio y los autores

Este artículo resume el episodio de nuestro podcast ADH en el que conversan:

  • Álvaro — Biomecánica, fisiología del ejercicio y readaptación de lesiones.
  • Alen — Nutrición aplicada a fuerza/hipertrofia y control del peso.
  • Héctor — Fuerza e hipertrofia: de los clásicos soviéticos a la práctica moderna (volumen vs. intensidad).

¿Quieres escuchar el episodio?

Cursos y talleres relacionados

¿Qué suele ser lo más frecuente?

Nos llegan dos perfiles cada semana:

  1. Endomorfos que llevan 800–1000 kcal y no bajan peso → metabolismo adaptado, cortisol alto, energía por los suelos.
  2. Ectomorfos que hacen 20.000 pasos/día + 5 sesiones y no ganan músculo → gasto altísimo, sueño pobre, ingestas insuficientes.

Diagnóstico: falta de periodización y decisiones basadas en síntomas, no en fisiología.

Somatotipos (lo útil de verdad)

  • El modelo clásico (Sheldon, años 40) se “aterriza” a la práctica con Carter & Heath (1990): ectomorfo, mesomorfo, endomorfo como tendencias fenotípicas útiles para orientar entrenamiento y nutrición. No son cajas cerradas; eres un continuo.

Lo que más nos importa como profesionales:

  • Ecto: facilidad para deportes cíclicos, peor “respuesta anabólica”, suele tolerar bien CH.
  • Endo: peor sensibilidad a la insulina, mayor almacenamiento adiposo; necesita músculo + gasto, no “carbos cero eternos”.
  • Meso: responde casi a todo… si hay constancia y buena técnica.

Adaptación metabólica:

  • Déficits agresivos y crónicos ↓ gasto en reposo y ↑ señales de hambre/estrés (Keys, 1950; Rosenbaum & Leibel, 2010; Müller, 2015; Fothergill, 2016).
  • Dietas muy bajas en kcal ↑ cortisol y empeoran el control del peso (Tomiyama, 2010).

Entrenamiento y nutrición por perfil (simple y accionable)

1) Ectomorfo (ganar masa sin reventarte)

Objetivo: hipertrofia con técnica + sueño + calorías suficientes.

  • Fuerza/Hipertrofia (4 días): básicos (sentadilla, P. muerto, banca, militar) + accesorios. Volumen moderado-alto, RIR 1–2.
  • Calorías: gasto + 300–500 kcal (si no subes 0,25–0,5%/semana, añade 150–250 kcal).
  • Macros: proteína 1,8–2,2 g/kg; grasas 0,6–0,8 g/kg; resto CH.
  • Truco: intrarrecursos líquidos (harina/crema de arroz + whey) post y/o intra.

2) Endomorfo (perder grasa sin colapsar)

Objetivo: mejorar sensibilidad a la insulina, mantener/ganar músculo y crear déficit vía gasto antes que vía tijera.

  • Fuerza 3–4 días (full body o empuje/tirón/pierna). HIIT/zona 2 2×/semana.
  • Gasto diario: camina 60 min/día (además del entreno).
  • Empieza cerca de mantenimiento y crea déficit subiendo actividad; si recortas, hazlo pequeño.
  • Macros: proteína 1,8–2,2 g/kg; grasas 0,8–1,0 g/kg (mujeres hasta 1,2); CH periodizados (más en días duros, menos en suaves).
  • Evita dietas <1500 kcal crónicas sin supervisión. Implementa cargas/descargas de CH.

3) Mesomorfo (construir sobre una base que responde)

Objetivo: consistencia y periodización simple.

  • Bloques de acumulación → intensificación → descarga, 4–6 semanas.
  • Proteína 1,6–2,0 g/kg; CH según rendimiento.

Volumen vs. Intensidad (cuándo usar cada enfoque):

  • Más volumen → más estímulo hasta un techo (Schoenfeld, 2019).
  • Si hay estrés/vida apretada o perfil endo → volumen bajo + intensidad alta (estilo Heavy Duty), sesiones de 45–60’.

Suplementos con evidencia (básicos):

  • Creatina 3–5 g/día (Kreider, 2017).
  • Proteína en polvo = comida práctica.
  • Cafeína 3–6 mg/kg pre si conviene.
  • Sueño primero; magnesio si hay problemas reales de descanso.

Nutrición: el papel de los carbohidratos y la individualización

En el podcast comentábamos que muchos endomorfos llegan con dietas de 800–1000 kcal y sin resultados. ¿El error? Eliminar carbohidratos de forma crónica. Cuando recortas en exceso los CH:

  • El metabolismo se ralentiza.
  • Aumenta el cortisol (estrés fisiológico).
  • El cuerpo entra en “modo ahorro” y empieza a almacenar incluso con déficit.

Solución práctica:

  • No recortes carbos de golpe; periodízalos. En días de entreno fuerte, más CH; en descanso, menos.
  • Ejemplo práctico: proteína 1,8–2,2 g/kg · grasas 0,6–1 g/kg · resto en CH según gasto.
  • Aumentar gasto (caminar 60 min/día, entreno de fuerza) antes que seguir recortando comida.

🔑 Clave de Alen: “Si a un endomorfo le sacas los carbos, no baja más; si los ajustas con cabeza, su metabolismo se reactiva y vuelve a perder grasa.”

Para el ectomorfo ocurre lo contrario: necesita muchos CH para poder subir músculo. A veces hablamos de 5000–5500 kcal/día, con 400–600 g de carbohidratos. Aquí los batidos con harina/crema de arroz + proteína son un salvavidas: fáciles de digerir, rápidos y prácticos.

Fuerza e hipertrofia: volumen vs. intensidad

La otra pata es el entrenamiento de fuerza, donde discutimos dos filosofías que marcaron la historia:

  1. Joe Weider (años 70) → Rutinas divididas por grupos musculares, con alto volumen (muchas series, muchas repeticiones).
  2. Mike Mentzer (Heavy Duty) → Pocas series, pero con máxima intensidad al fallo, incluso solo 3 entrenos/semana y 4–8 series por grupo muscular.

Qué dice la evidencia actual (Schoenfeld, 2019):

  • Más volumen = más hipertrofia… hasta un límite.
  • Pasado ese punto, lo que importa es calidad + intensidad.
  • El somatotipo también cuenta:
    • Ectomorfos toleran mejor más volumen.
    • Endomorfos responden mejor a menos volumen y más intensidad (evitando exceso de cortisol).
    • Mesomorfos se benefician de ambos enfoques si hay progresión.

🔑 Clave de Héctor: “No todo el mundo necesita 6 días de entreno. A veces con 3 sesiones de fuerza intensas y bien estructuradas progresas más, sobre todo si tu perfil es endo.”

Aplicación clínica y de campo (fisioterapia & rendimiento)

En consulta/sala trabajamos así:

  1. Evaluación: historia de dietas, sueño/estrés, antropometría funcional, pruebas de fuerza (5–10RM), movilidad, pasos/día.
  2. Caso endo atascado: reversión calórica (sube kcal por etapas), caminatas diarias, fuerza 3–4 días, 1–2 HIIT/semana, periodiza CH y monitoriza cortisol percibido.
  3. Caso ecto estresado: baja NEAT innecesario, sube kcal por líquidos, prioriza básicos + progresión de cargas, higiene de sueño (7–9 h).
  4. Seguimiento: si peso no cambia 2 semanas seguidas, ajusta ±150–250 kcal o volumen según objetivo.

Plantillas, dosis y checklist descargable

Plantilla 4 días (volumen moderado)

  • Empuje: banca 4×6–8 · militar 3×6–8 · fondos 3×8–12 · tríceps 2×12–15
  • Tirón: dominadas 4×6–8 · remo barra 3×6–8 · face pull 3×12–15 · bíceps 2×10–12
  • Pierna A: sentadilla 4×5–7 · RDL 3×6–8 · zancadas 3×8–10 · gemelos 3×12–15
  • Pierna B + core: prensa 4×8–10 · hip thrust 3×6–8 · extensiones/curl 2×12–15 · core 3×

Plantilla 3 días (intensidad alta/volumen bajo)

  • Full body x3 con 3–4 ejercicios/día, 2–3 series efectivas a RIR 0–1, 6–10 reps. Añade 20–30’ de HIIT/zona 2 dos días aparte.

Checklist semanal

  • Peso: ¿cambia 0,25–0,5%/semana en la dirección deseada?
  • Básicos: +2,5 kg o +1–2 rep/1–2 semanas.
  • Pasos/día: ≥8–10k (endo: 60’ caminar).
  • Sueño: 7–9 h, siesta corta ok.
  • Estrés: si RPE vital >7 y rinde peor → recorta volumen 20–30% y prioriza sueño.

Recurso visual recomendado:
Una infografía en 3 paneles:

  1. Rasgos prácticos por somatotipo (tolerancia CH, fibras, prioridades).
  2. Árbol de decisión de calorías (mantenimiento → +gasto → +déficit / +superávit).
  3. Matriz Volumen–Intensidad (tipo Weider vs. Heavy Duty) y cuándo elegir cada una.

FAQs rápidas

1) ¿Puedo cambiar de somatotipo?
No cambias “de caja”, pero sí tu fenotipo: más músculo, menos grasa y mejor rendimiento → sí.

2) Estoy en 900–1200 kcal y no bajo. ¿Subo calorías?
Sí, gradual + más pasos. Se llama reversión calórica para salir de la adaptación metabólica.

3) ¿Cuánta proteína necesito?
La media óptima ronda 1,6 g/kg; rango útil 1,6–2,2 g/kg (Morton, 2018).

4) ¿Creatina todos los días?
Sí, 3–5 g/día (con o sin carga). Segura en sanos (Kreider, 2017).

5) ¿Cardio ideal para endomorfo?
Zona 2 para base + HIIT 1–2 veces según tolerancia (Weston, 2014).

6) ¿Dormir importa tanto?
Sí. Falta de sueño empeora apetito, glucosa y rendimiento (Leproult & Van Cauter, 2011; Fullagar, 2015).

Bibliografía del podcast

  • Carter JEL, Heath BH. Somatotyping—Development and Applications. Cambridge UP; 1990.
  • Keys A et al. The Biology of Human Starvation. 1950.
  • Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis. Int J Obes 2010;34:S47–S55. doi:10.1038/ijo.2010.184
  • Müller MJ et al. Metabolic adaptation to weight loss. Obes Rev 2015;16:58–71. doi:10.1111/obr.12238
  • Fothergill E et al. Biggest Loser follow-up. Obesity 2016;24:1612–1619. doi:10.1002/oby.21538
  • Tomiyama AJ et al. Dieting ↑ cortisol. Psychosom Med 2010;72:357–364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
  • Morton RW et al. Protein meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52:376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  • Kreider RB et al. ISSN creatine stand. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  • Burke LM et al. Carbohydrate periodization. Sports Med 2018;48(S1):S1–S16. doi:10.1007/s40279-017-0884-z
  • Schoenfeld BJ et al. Volume & hypertrophy. J Sports Sci 2019;37:1224–1233. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
  • Weston KS et al. HIIT & cardiometabólico. Br J Sports Med 2014;48:1227–1234. doi:10.1136/bjsports-2013-092576
  • Leproult R, Van Cauter E. Sueño & endocrino. Ann NY Acad Sci 2011;1231:97–105. doi:10.1111/j.1749-6632.2011.06287.x
  • Fullagar HHK et al. Sleep & performance. Sports Med 2015;45:161–186. doi:10.1007/s40279-014-0260-0

Conclusión

Tu somatotipo no es una etiqueta, es un mapa. Con ciencia y una periodización sensata puedes salir del estancamiento en semanas.
Si quieres seguir aprendiendo de forma práctica y con evidencia, en ADH Academy tenemos cursos y seminarios pensados para ti. Consulta toda la info aquí o escríbenos sin compromiso.

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